孕期初期动起来怀孕前 12 周的运动视频教程

孕期初期动起来怀孕前 12 周的运动视频教程

孕期初期，运动对于准妈妈和胎儿都有着至关重要的作用。适当的运动不仅可以减轻孕期不适，还有利于顺产，同时还可以促进胎儿健康发育。下面就为大家推荐一份孕期初期动起来怀孕前 12 周的运动视频教程，帮助准妈妈们健康度过孕早期。

暖身运动

颈部旋转：轻柔地旋转头部，放松颈部肌肉。

肩部绕环：前后来回旋转肩膀，活动肩关节。

髋部摆动：前后摆动髋部，放松腰背部肌肉。

腿部运动

深蹲：双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，重复 10-15 次。

弓步：向前迈一步，下蹲至前膝成 90 度，后膝接近地面，重复 10 次，换另一侧进行。

侧卧腿上抬：侧卧，用手臂支撑，将上侧腿抬起 15-20 次，换另一侧进行。

核心运动

平板支撑：双肘撑地，身体保持平直，坚持 30-60 秒。

侧平板支撑：侧卧，肘部撑地，身体保持平直，坚持 30-60 秒，换另一侧进行。

盆底肌收缩：收缩盆底肌 5-10 秒，然后再放松，重复 10 次。

4. 上肢运动

哑铃飞鸟：双手握哑铃，平躺在运动垫上，将哑铃向上举起，再缓慢放下，重复 10-15 次。

哑铃划船：双手握哑铃，双脚与肩同宽，身体前倾，双臂向下划船，重复 10-15 次。

俯卧撑：双臂撑地，身体平直，进行俯卧撑，根据自身情况，可以进行跪姿俯卧撑。

5. 冷身运动

拉伸大腿后侧：弯腰，双手触碰脚后跟，拉伸大腿后侧。

拉伸小腿：站立，将一条腿抬到后面，抓住脚踝，拉伸小腿。

拉伸背部：双臂上举，交叉扣住，向后拉伸背部。

怀孕期间，运动方法和强度应根据自身情况进行调整，循序渐进，不要勉强。如果出现任何不适，应立即停止运动并咨询医生。希望这份孕期初期动起来怀孕前 12 周的运动视频教程能够帮助准妈妈们健康度过孕早期，享受愉快的孕期时光。